KOST & TRÄNING
Ät smart - må bättre
Ät för att må bra – inte för att följa en trend
Det finns ingen perfekt diet som passar alla. Det viktigaste är att hitta en kosthållning som fungerar för just dig, din kropp och ger dig energi under dagen. Du måste själv förstå att kost debatten inte är en debatt för ditt bästa, din hälsa eller dina resultat, utan en polariserad debatt mellan olika ekonomiska intressenter. Lyssna på dina egen upplevelse – det som fungerar i praktiken är det som spelar roll för ditt välmående.
Ät för att må bra – inte för att följa en trend
Det finns ingen perfekt diet som passar alla. Det viktigaste är att hitta en kosthållning som fungerar för just dig, din kropp och ger dig energi under dagen. Du måste själv förstå att kost debatten inte är en debatt för ditt bästa, din hälsa eller dina resultat, utan en polariserad debatt mellan olika ekonomiska intressenter. Lyssna på dina egen upplevelse – det som fungerar i praktiken är det som spelar roll för ditt välmående.
Lär känna din kropp och dess behov
Hur du reagerar på olika livsmedel beror på din unika metabolism – din “bränsleblandning”. Genom att vara medveten om vad och vilken fördelning av näringsämne din kropp fungerar bäst på, kan du anpassa din kost för bättre energi, återhämtning och hälsa.
Enkla riktlinjer för en hälsosam kost
För att ge din kropp det bästa stödet, tänk på följande:
• Ät så naturlig, näringsrik och ekologisk mat som möjligt.
• Välj rena råvaror – gärna vilt, ekologiskt uppfödda djur och grönsaker i säsong.
• Fördela din kost enligt vad din kropp mår bra av, inte efter trender.
• Drick vatten som huvuddryck och undvik för mycket processade drycker.
• Komplettera med viktiga näringsämnen om kosten inte täcker behoven.
Hur vet du vilken mat som passar dig?
Din genetiska bakgrund kan påverka vilken typ av mat du mår bäst av. Många i norra Europa har till exempel historiskt ätit en kost rik på protein och naturliga fetter, medan andelen kolhydrater varit lägre. Har du däremot en genetisk bakgrund från varmare klimat så har kosthållningen sett annorlunda ut med en större handel kolhydrater, lättare proteiner och en liten andel fett. Genom att experimentera och lyssna på din kropp kan du hitta en balans som passar just dig.
"Gröna listan"
Huvudsaklig vätska: Vatten och vatten med frukt i.
Kaffe: 1-2 koppar om dagen, ej senare än kl 15.00
- Mjölkprodukter: Använd minimalt (helst inte alls), vet du med dig att du är känslig så oavsett på vilket sätt så avstå helt. Minsta mjölkintolerans kan sabba din bålstabilitet!
- Ägg: Ekologiska
- Fetter/Oljor: Ekologisk kokosolja, ekologiskt smör, olivolja, omega 3 olja/supplement, feta fiskar.
- Fisk: Vildfångad, lokalfiskad, ekologiskt odlad.
Fet fisk är bäst (anjovis, forell, makrill, lax, sardiner, sill, strömming)
- Kött & Fågel: Vilt (Älg, hjort, rådjur, hare, vildsvin, and, anka) ekologiskt fribetande.
Absolut minimalt med fabrikstillverkad/uppfödd, dvs allt som inte är vilt, ekologiskt, fribetande.
- Frukt: Ekologiskt, gärna lokalproducerat och det som det är säsong för.
- Kryddor: Köp ekologiskt, en liten merkostnad som ger hög effekt.
- Grönsaker: Absolut bara ekologiskt (om möjligt) gärna lokalproducerat som har sin säsong.
Var noga med att skölja av. Ät frikostigt, träna upp förmågan att lägga till 2 knytnävar grönsaksbädd på din lunch- och middagstallrik. Förstärk även gärna salladen med avokado, olivolja och oliver.
- Nötter, frön och smörprodukter: Bara en handfull per dag!
Välj alltid ekologiska nötter som du fungerar bra på.
- Stärkelserika/energirika kolhydrater: Välj alltid ekologiska, glutenfria (ej vete, råg, korn) alternativ som råris, vildris, quinoa, morötter, palsternacka, sötpotatis. Ät helst inte gluten oavsett om du tror att du tål det, alla får mer eller mindre illamående tarmar, vilket påverkar din bålstabilitet negativt!
Handregler för olika "typer"
Använd handregeln för just din typ en bra fördelning av näringsämnen.
PROTEIN TYP
• Protein: En portion stor som två handflator (kött, fisk, fågel, ägg).
• Grönsaker: Minst två knytnävar per måltid.
• Fett: Två tummar (olivolja, smör, avokado, nötter).
• Kolhydrater: En halv till en tredjedels knytnäve (quinoa, råris, rotfrukter).
KOLHYDRAT TYP
• Protein: En portion stor som en handflata (kött, fisk, fågel, ägg).
• Grönsaker: Minst två knytnävar per måltid.
• Fett: En tumme (olivolja, smör, avokado, nötter).
• Kolhydrater: Två knytnävar (quinoa, råris, rotfrukter, frukt, baljväxter).
Drick vatten 10–15 minuter innan måltiden för bättre matsmältning och näringsupptag.
-Variation och lyhördhet är nyckeln.
- Variera dina måltider så att du endast äter samma maträtt 2ggr inom loppet av 4 dagar, för att optimera möjligheten för näringsupptaget.
- Lyssna på hur din kropp reagerar på olika livsmedel och anpassa därefter.
Ditt mål bör inte vara perfektion –det ska vara att må så bra som möjligt!
