TRÄNING & MOTION
Aktivitetsrådgivning
Dina fysiska aktiviteter varje vecka bör anpassas efter ditt aktuella hälsoläge – det vill säga vad just du behöver stärka eller förbättra. De bör också fungera i din vardag, med hänsyn till exempelvis arbete, familjesituation och livsstil, samt vara kopplade till dina mål – vad du vill uppnå med din träning.
För att skapa hållbara vanor är det viktigt att börja med aktiviteter du tycker är roliga och motiverande. När du har etablerat en grund kan du successivt lägga till det kroppen verkligen behöver för att må bra och utvecklas.
Pulshöjande aktiviteter
Pulshöjande aktiviteter innebär fysisk träning som får hjärtat att slå snabbare och andningen att öka. Exempel på detta är löpning, intervallträning, bollsporter, simning eller gruppträning med hög intensitet. Den här typen av träning stärker hjärt- kärlsystemet, förbättrar konditionen, ökar syreupptagningsförmågan och minskar risken för sjukdomar som högt blodtryck, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom.
Rekommendationen är att få in 75–150 minuter per vecka av högintensiv träning, eller att kombinera detta med aktiviteter på måttlig nivå. Högintensiv träning kräver mer av kroppen, men kan också ge samma hälsoeffekter på kortare tid jämfört med låg- eller måttlig intensitet.
Motion
Motion på måttlig intensitet är all rörelse som får pulsen att stiga något och ger en lättare andfåddhet, men där du fortfarande kan prata. Exempel är promenader, cykling i lugnt tempo, dans, trädgårdsarbete eller vattengympa. Utöver mer strukturerad motion är även vardagsrörelse viktig – som att ta trapporna istället för hissen, gå eller cykla till affären, eller att resa sig upp regelbundet om man sitter mycket. Dessa små inslag har stor betydelse när det gäller att minska stillasittandet och upprätthålla en aktiv livsstil.
För att bevara och förbättra hälsan rekommenderas 150–300 minuter i veckan av motion på måttlig intensitet, vilket motsvarar ca 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Ju mer du rör dig, desto större blir hälsofördelarna.
Styrka och mobilitet
Styrketräning och mobilitet är avgörande för att bevara kroppens funktion, särskilt när vi blir äldre. Genom att träna styrka – med kroppen som belastning eller med vikter – bygger du muskelmassa, stärker skelettet och förbättrar ämnesomsättningen. Det bidrar också till att förebygga fall, skador och åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni).
Mobilitet, eller rörlighetsträning, hjälper till att bibehålla eller öka rörelseförmågan i leder och muskler. Det minskar stelhet och obehag, och gör det lättare att utföra vardagsaktiviteter utan smärta.
För att uppnå god effekt rekommenderas 2–3 tillfällen per vecka där du tränar stora muskelgrupper samt lägger in övningar för balans, rörlighet och kroppskontroll.
Rutiner och hållbarhet
För att upprätthålla en träningsrutin över tid krävs både planering och motivation – men också flexibilitet. Nyckeln är att skapa en plan som passar just dig och ditt liv, så att träningen känns som en naturlig del av vardagen snarare än ett måste.
1. Sätt tydliga och realistiska mål
Börja med att fundera på varför du vill vara aktiv. Vill du må bättre, orka mer, minska smärta eller förbättra konditionen? Sätt mål som är meningsfulla och möjliga att uppnå – då blir det lättare att hålla motivationen uppe.
2. Välj aktiviteter du trivs med
Träning ska inte kännas som ett straff. Välj sådant du tycker är roligt – det kan vara dans, promenader, gym, simning eller något helt annat. Det ökar chansen att du håller fast vid rutinen.
3. Planera in träningen i vardagen
Avsätt tid i din kalender, precis som för andra viktiga möten. Fundera över när på dagen du har mest energi och hur träningen kan passa in i ditt schema.
4. Börja lagom och öka gradvis
Undvik att gå ut för hårt. Det är bättre att börja med kortare pass och öka successivt. Kontinuitet är viktigare än intensitet i början.
5. Bygg in variation och vila
Kombinera olika typer av aktivitet – kondition, styrka, rörlighet – och ge kroppen tid för återhämtning. Det minskar risken för skador och håller träningen intressant.
6. Följ upp och justera
Utvärdera regelbundet hur det går. Känns något tråkigt eller svårt att hinna med? Anpassa din plan så att den fortsätter fungera i längden. Att skapa en hållbar träningsrutin handlar inte om att vara perfekt – utan om att göra det möjligt att vara aktiv, regelbundet och på ett sätt som fungerar för just dig.
För hjälp med en individanpassad träningsplan kontakta info@jkmovement.se
